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夜勤明けの帰宅時は
光対策にサングラスを
「晴れた日の夜勤明けの帰宅時は、サングラスを着用して太陽光を浴びすぎないほうがいいと聞いて自分も守るようにしているけれど、本当のところはどうなのかしら」、と友人の看護師さんから尋ねられたことがあります。
ご承知のように、私たちの体には「体内時計」がセットされています。この体内時計の働きにより、太陽が作り出す昼夜のサイクルに合わせながら、体内のさまざまな機能が活動と休息のリズム、いわゆるサーカディアン・リズムを刻んでいるわけです。
この場合、１日の昼夜サイクルは24時間ですが、体内時計はこれより少しだけ長い、およそ25時間の周期でリズムを刻んでいます。自然環境の昼夜リズムと体内時計が作り出すサーカディアン・リズムにはほぼ１時間のズレがあるわけですが、私たちは朝の太陽光を浴びて体内時計を前に進めることにより、このズレを日々修正しているのです。
太陽光が体内時計を目覚めさせないように
早い話が、朝の太陽光には体内時計を目覚めさせる効果があるのです。夜勤明けの、これから帰ってひと眠りしようというときに覚醒作用のある太陽光を浴びてしまうと、体内時計が「目を覚ますように」と脳や体に働きかけてしまいます。
そうならないように、夜勤明けには、サングラスやつばの広い帽子を着用して目に入る太陽光を極力カットし、体内時計を目覚めさせないほうがいいということよね、という解釈で、二人ともひとまず納得したのでした。
夜勤明けの朝食は
体内時計を刺激しない軽食を
太陽光に関しては納得できたところで、すぐさま彼女から、「せっかくサングラスをして家に帰っても、すぐベッドに入るわけではなく、やっぱりお腹が空いているから食事もするわけだけど、この朝食も体内時計に影響するよね」と、新たな疑問が投げかけられました。
確かに食事、とりわけ朝食は、太陽光同様に、自然の昼夜リズムと体内時計によるサーカディアン・リズムのズレの調整に重要な働きをしています。
夕食を食べ終えて以降、睡眠中もずっと絶食状態だったところに、朝食で栄養分を送り込むことにより体内時計を目覚めさせ、脳とからだに朝になったことを知らせているのです。
ですから、夜勤が明けて自宅に戻り、睡眠をとる前に朝食をしっかりとってしまうと、体内時計は朝になったと受け止め、自然の昼夜リズムとのズレの調整に入ってしまいます。そのため、朝食を終えて睡眠をとろうとしても寝つきにくい状態になってしまうのです。
たんぱく質が豊富で胃腸に負担をかけないことが条件
かといって何も食べずに空腹のままでは熟睡できませんから、当面の空腹感を満たし、なおかつ消化器系にあまり負担をかけないように、朝食は軽めにとるのがいいようです。
とかくパン類と牛乳程度といったものになりがちですが、むしろからだを温めてくれる具だくさん温スープや植物性たんぱく質が豊富なバナナやアボカドなども手軽でおすすめです。特にアボカドはギネスが「世界一栄養価の高い果物」として認めるほど栄養の宝庫ですが、傷みやすいのがネック。その点、脂ののった食べごろのアボカドをスライスして急速冷凍したアボカド スライス なら、栄養価の低下の心配もなく手軽にいただけます。
また、お湯を注ぐだけで手軽に作れる「クノール カップスープ 野菜のポタージュ 」のような温かい飲み物には、体を温めて自律神経に作用し、リラックス効果が期待できます。
また、最近人気急上昇の「完全栄養」食品、たとえばレンジでチンすればすぐに食べられる完全メシ 冷凍おにぎり ほぐし鮭と大葉 もち麦入り などは、手軽さだけでなく栄養面からもおすすめです。
GABA配合のノンカフェインコーヒーも
また食後には、GABA配合のノンカフェイン飲料「スピカフェ」をゆっくり飲み、ホッと一息ついてから床に就くと夜勤明けの睡眠をとりやすいという声を、最近よく耳にします。
スピカフェは、「ストレスの緩和」「睡眠の質の向上」「肌の弾力維持と健康を守るのを助ける」という３つの機能性（健康への効能）をもつうえに安全性も担保された機能性表示食品のノンカフェインコーヒーです。
コーヒー感覚でゆっくり一杯飲んでから床に就けば、「ぐっすり眠れるうえに目覚めもスッキリで次の勤務に向かうことができる」との声もあり、夜勤明けの睡眠を助けてくれる一杯と言えそうです。詳しくはこちらを読んでみてください。
サーカディアン・リズムを意識した食事を
最近の栄養学の領域では、サーカディアン・リズムを意識して食事をすること、つまり従来の「何を、どのくらい食べるか」に加え、「いつ食べるか」を考えて食事をすることの大切さがアピールされ、朝食の重要性が再認識されています。この「時間栄養学」の考え方については「交代制勤務なら時間栄養学に基づく食事を」をご覧ください。
なお、コンビニ大手のセブンイレブンには、時間栄養学に基づく食品「Cycle. me」が用意されています。たとえば夜勤明けの手軽な朝食に、たんぱく質が豊富な「Cycle.me サイクルミー WPI フルーティプロテインドリンク 」を利用してみてはいかがでしょうか。
「寝酒」の習慣はやめよう
夜勤を終えて自宅に戻り眠ろうとしても、なかなか寝つけないときの対策として、「寝酒」に頼る方もいるようです。しかし寝酒は、寝つきをよくしてくれるものの、脳の休息やリフレッシュに欠かせないノンレムの深い眠りを浅くして、睡眠の質を低下させてしまいます。
寝酒の習慣が続けば、アルコール依存や肝障害のリスクもありますから、寝酒を睡眠薬代わりにするのはやめたほうがいいでしょう。詳しくはこちらを。
そのまま翌朝まで寝込まずに
一度起きて体内時計をリセット
空腹感が満たされたら、体内時計が覚醒しないうちにそのまま睡眠をとるようにします。くれぐれもスマートフォンやパソコン、さらにはテレビ画面などの強い光で体内時計を目覚めさせないことです。
また、室内は、目覚めたときに周囲の状況が判断できる程度の明るさが安眠には好条件のようですから、カーテンで遮って太陽光を入れないようにします。
いったん眠りに就くと、そのまま夕食時まで、あるいは翌朝まで寝込んでしまう方も少なくないようです。しかし、眠るのはできるだけその日の正午まで、遅くとも午後３時までにはいったん目覚めて体内時計をリセットしておくのがいいようです。
午後３時過ぎの昼寝は夜間の睡眠を妨げる
というのは、午後３時を過ぎてもそのまま寝続けていると、体内時計はその睡眠を夜間の睡眠として認識してしまうからです。その結果、夜間の睡眠が妨げられ、夜中に目が覚めてそのまま寝つけず、朝すっきり起きられない、熟睡感がない、となりがちなのです。
体内時計によるサーカディアン・リズムを狂わせないためには、夜勤明けに睡眠をとるとしても遅くとも午後３時までには一度起きること、その後少し早めの夕食をとり、食後２～３時間してからいつもより早めに就寝することで睡眠不足を解消するのがいいようです。
夜勤の日も朝に一度は起きる習慣を
なお、仮に夜勤明けの次の日がまた夜勤ということもあるでしょう。そんな日も、朝はいつもどおりの時間に起きてしっかり朝日を浴びて朝食をとり、そのあと夜勤に備えて１時間ほど仮眠することをお勧めします。
体内時計によるサーカディアン・リズムを乱さないコツは、いつも同じ時間に起きて同じ時間に食事をし、同じ時間に就寝することに尽きるようです。「夜勤の日も、極力このリズムを守るように工夫していればいいわけね」といったところで彼女との話は終わったのですが、参考にしていただけたら嬉しいです。