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「純アルコール量」に着目して
自分に合った飲酒を
飲酒に関しては、厚生労働省が2月19日（2024年）、飲酒に伴うリスクや心身への影響をまとめた国内初の飲酒に関する指針として、「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（通称、「飲酒ガイドライン」）」を公表しています*¹。
本ガイドラインは、飲酒による健康への影響には個人差があるとし、年齢、性別、体質、疾病別で異なる飲酒に伴う健康リスクをわかりやすく紹介し、個々が自らのリスクを理解するよう促しています。
そのうえで、従来のようにアルコール度数や何杯飲んだかで飲酒量を把握するのではなく、お酒に含まれる「純アルコール」の摂取量に着目し、自分に合った飲酒量を知ったうえで、健康に配慮した飲酒を心がけることが重要としています。
飲んだお酒に含まれる
純アルコール量の算出方法
お酒に含まれる純アルコール量（g）は、「飲んだお酒の量（ml）× 飲んだお酒のアルコール濃度（度数/100）× 0.8（アルコールの比重）」で算出できます。
ビールなど酒類個々の「アルコール度数」や含まれている「純アルコール量」は、お酒の容器に表示されています。
たとえばアルコール度数５%のビールの場合、500mlのロング缶（中瓶）１本を飲んだときは、「500（ml）×0.05×0.8」となりますから、純アルコール量は20gとなります。
令和６年度（2024年度）開始の、国民の健康増進に向けて国が定めた基本計画である「健康日本21（第三次）」では、生活習慣病リスクを高める１日当たりの純アルコール量を、男性が40g以上、女性が20g以上摂取した場合と定め、それ以上飲酒する人の割合を減らしていくことを目標に掲げています。
ちなみに、女性の目安である１日の純アルコール量20gは、ビールなら度数5%のロング缶１本（500ml）、ワインなら小グラス２杯程度、日本酒なら約１合、酎ハイは350ml缶１本となります。
飲酒による健康リスクは
性別の違いでも異なる
生活習慣病のリスクを高める１日当たりの純アルコール量が、男性の40g以上に対して女性がその半分の20ｇ以上と少ないことに、疑問を感じる方もおられるでしょう。
その理由として本ガイドラインは、一般的に女性は男性と比較して体内の水分量が少なく、分解できるアルコール量も少ないため酔いやすいこと、また、女性ホルモンの一種であるエストロゲン等の働きによりアルコールの影響を受けやすいことをあげています。
そのため女性は、男性に比べて少ない量で、しかも短期間での飲酒によりアルコール性の肝硬変になる危険性があるなど、アルコールによる健康への影響が大きく現れる可能性があるとして、注意を促しています。
健康に配慮したお酒の飲み方
５つの留意点
本ガイドラインでは、飲酒に伴うリスクを避けると同時に、健康に配慮したお酒の飲み方の留意点として次の５点をあげています。
- 飲酒に関して医師などに相談したり、スクリーニングテストを活用するなどして自らの飲酒習慣を把握し、飲酒により生じるリスクを減らす
- あらかじめ飲む量を決めて飲酒をする
- 飲酒前、または飲酒中に食事（つまみ）をとり、血液中のアルコール濃度を上がりにくくする
- 飲酒の合間に水や炭酸水などアルコールの入っていない飲み物を飲んで、飲む量に占める純アルコール量を減らし、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようにする
- １週間のうち、飲酒をしない日（いわゆる休肝日）を設けることで、毎日飲み続けるという「継続しての飲酒」を避ける
自らの飲酒習慣をセルフチェックする方法
なお、「１」のセルフチェック用のスクリーニングテストとしては、WHOによるAUDIT（オーディット：飲酒習慣スクリーニングテスト）、あるいは久里浜医療センターのKAST（新久里浜式アルコール依存症スクリーニングテスト）がお勧めです。AUDIT*²もKAST*³も厚生労働省のホームページで公開されています。
また、息を吹きかけるだけで呼気中のアルコール濃度を瞬時に測定できる「アルコールチェッカー 」をバッグなどに携帯しておき、飲酒時や飲酒後にお酒の酔い具合をチェックする習慣をつけるのもおすすめです。
肝臓を休ませる休肝日の設け方
「５」の休肝日については、アルコール健康医学協会が、２、３日続けて飲酒したら１日休むというサイクルで、結果として週に２日肝臓を休ませる方法を勧めています。詳しくはこちらをご覧ください。
なお、休肝日に挑戦する際は、「休肝」という自分の課題に１日の目標を立て、その日目標を達成したら「勝ち」を、達成できなかったら「負け」をめくるという日めくり式の自分勝敗表「カツメクール 自分チャレンジ勝敗表 」を活用し、人目のつく場所に置くようにして、モチベーションを高めるといいでしょう。
避けるべき飲酒や
飲酒に関連した行動
さらに本ガイドラインは、飲酒をする場合には自分がどのような状態にあるのかをその都度確認し、飲酒に適するかどうかを個別に判断していく必要があるとしています。そのうえで、避けるべき飲酒や飲酒に関連した行動として、以下をあげています。
- 一時多量飲酒（１回の飲酒機会で純アルコール量にして60g以上のお酒を飲むこと）
短時間に多量の飲酒を行うと、急性アルコール中毒やさまざまな身体疾患の発症を引き起こす可能性がある。なかでも一時多量飲酒は、外傷の危険性を高める可能性が高く、避けるべきである - 他人への飲酒の強要
飲酒はさまざまなリスクを伴う可能性があることを認識し、他人に無理な飲酒を勧めることは避けるべきである。また、飲酒を契機に、暴力や暴言、ハラスメントなどにつながらないよう留意する必要がある - 不安や不眠を解消するための飲酒
不安を解消するための飲酒を続けることはアルコール依存症につながりやすい。また不眠解消のための飲酒（いわゆる「寝酒」「ナイトキャップ」）は、むしろ眠りを浅くしたり睡眠リズムを乱すなどの支障を招くリスクがある - 病気等療養中の飲酒や服薬後の飲酒
病気等の種類により異なるものの、病気の療養中は過度の飲酒で免疫力がより低下して、感染症にかかりやすくなるなどのリスクがある。また、薬の性質により異なるものの、服薬後の飲酒により薬の効果が弱まったり、副作用が生じることがある。
いずれにしても、飲酒の可否、また飲酒の量や回数を減らすべきかどうかの判断は、主治医に相談する必要がある - 飲酒中または飲酒後の運動や入浴など、体に負担のかかる行動
飲酒により血圧の変動が強まることにより心筋梗塞を引き起こしたり、転倒して身体を損傷するなどの可能性がある
参考資料*¹：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
参考資料*²：AUDIT（飲酒習慣スクリーニングテスト）
参考資料*³：新KAST（新久里浜式アルコール症スクリーニングテスト）