交代制勤務なら「時間栄養学」に基づく食事を

朝食

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「いつ食べるか」を重視する
「時間栄養学」

加齢に伴い起きてくることが多いものの、ときにがんや重度の栄養障害などが原因で発症することもある「サルコペニア」に関し、興味深い研究報告を目にしました。最近何かと話題の新しい学問、「時間栄養学」の研究で、朝食においてたんぱく質の摂取量を増やすと、サルコペニアを予防する可能性があることを示すデータが確認されたというのです。

ここで言う「時間栄養学」とは、従来の栄養学が「何を、どれだけ食べるか」を検討してきたのに加え、「いつ食べるか」も重視して研究する学問です。

食事により健康を維持、増進するには「食べる時間帯こそが大事」との考えのもと、「食べるタイミングも考慮して食事をすることの重要性を明らかにして伝える学問」と言ったらいいでしょうか。

体内時計が刻むリズムを
意識して食事をする

ご承知のように私たちの体には、約24時間周期のリズムを作り出す「体内時計」というメカニズムがセットされています。

睡眠、覚醒、消化、吸収、エネルギー代謝等々のありとあらゆる生理現象は、体内時計が休みなく刻んでいるリズム、いわゆる「サーカディアンリズム」にコントロールされているわけです。そこで、このリズムを意識した食事をすることで、栄養効果をより高め、健康の維持・増進につなげていこう、というのが時間栄養学の考え方です。

時間栄養に関する調査研究は、この5年ほどの間に急速に進み、私たちの日々の生活に直接応用できるエビデンスがいくつも確認されています。そのなかには、ネット上で取り上げられているものもありますから、気づいておられる方も少なくないことでしょう。

その一つとして注目されているのが、「朝食たんぱく質の重要性」を示すエビデンスですが、冒頭で紹介したのはその一例です。

サルコペニア予防のたんぱく質は
夕食より朝食でより多くとる

「サルコペニア」は、2016年に国際疾病分類に登録されたばかりの比較的新しい疾患ですから、ご存じない方もいるのではないでしょうか。具体的には骨格筋の筋肉量が減少するのに伴い全身の筋力が低下し、握力が低下したり、歩行速度が遅くなるなど、身体機能が著しく低下した状態をいいます。

このような状態は、たとえば高齢者であれば、フレイル(加齢により心身が老い衰えた状態)につながりやすく、日常的に介護が必要な、いわゆる「要介護」から寝たきりの状態になるリスクを高めることになりがちです。

そこで、早い段階からこの兆候に気づき、筋肉を減らさないための運動と栄養バランスのとれた食生活、とりわけ筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量を増やして、サルコペニアからフレイルへと進む流れにブレーキをかけようというわけです。

このたんぱく質のとり方について、時間栄養学の観点から、日本人の高齢女性を対象に、朝食にたんぱく質をより多くとっているグループと夕食にたんぱく質をより多くとっているグループとに分け、骨格筋の筋肉量や握力などを比較する調査研究が行われています。

その結果、たんぱく質を朝食により多くとっている人は、夕食により多くとっている人よりも、骨格筋の筋肉量が多く、握力も高いことが確認されているのです

日本人の朝食は
たんぱく質が不足しがち

私たちの国では、国民の健康増進を図る目的で、毎年「国民健康・栄養調査」が実施されています(2020年と2021年は新型コロナウイルス感染症の影響で調査は中止)。

この調査の「栄養素等摂取状況調査の結果」によれば、高齢者をはじめとするすべての年齢層で、朝食におけるたんぱく質の摂取量は、昼食や夕食におけるたんぱく質の摂取量に比べて少ないことがわかります。

時間的に余裕のない朝食では、とかく簡単な食事になってしまいますから、どうしてもたんぱく質が不足しがちです。サルコペニアの予防だけでなく、体内時計をリセットして代謝を活性化させ、1日を充実させるためにも、魚や卵、牛乳やチーズなどの乳製品をメインにした朝食をとることを勧めたいものです。

セブンイレブンが時間栄養学に基づいて開発した食品ブランド「Cycle me(サイクルミー)を販売しているのをご存じでしょうか。朝・昼・夜、それぞれの時間帯に向け、たんぱく質や食物繊維、L-テアニン(睡眠をサポートする)のバランスを調整した商品が店頭に並んでいます。是非一度お試しを。

肥満予防にも時間栄養学を

時間栄養学という言葉自体、難しく感じられるかもしれませんが、そこで扱っているのはごくごく身近なことばかりで、ダイエットにも密接に関係している研究分野です。特に看護師さんのように交代制勤務のある、いわゆるシフトワーカーはサーカディアンリズムが乱れがちであることはかねてよりいわれています。

その結果として、肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病、がん等の疾病を発症するリスクが高くなることが指摘されています。このリスクを避けるためには、どのような内容の食事をどのようなタイミングでとればサーカディアンリズムの乱れを防ぐことができるのかを、時間栄養学に学ぶ必要があります。

まずは、「食べるタイミングこそが大事」という時間栄養の考え方を理解するために、わが国における時間栄養学の第一人者とされる柴田重信氏(広島大学大学院医系科学研究科・特任教授)によるこちらの本をひもといてみることから始めてはいかがでしょうか。

参考資料*¹:田原優「時間栄養学研究の現状と展望」『臨床栄養 February 2023』Vol.142 No.2. P178-183

参考資料*²:国立健康・栄養研究所 機関紙「健康・栄養ニュース第61号、p.3」