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｢春眠暁を覚えず」という言葉があります。本来は春の心地よい目覚めをうたったもののようですが、春に限らず心地よい目覚めの朝を迎えられる日ばかりではないのが現実。なんとないけだるさや眠気の強さから、むしろ朝の目覚めは悪く、寝坊や遅刻につながりやすいという看護師さんも多いのではないでしょうか。
とりわけシフトワーカーとも呼ばれる交代制勤務の看護師さんは、日勤の朝はいうまでもなく夜勤においても、｢寝坊しないように｣｢遅刻して同僚に迷惑をかけないように｣と、さまざまな工夫をして勤務前の休息をとっておられるだろうと思います。
そこで今回は、看護師さんの寝坊・遅刻防止策を、｢目覚まし時計の選択｣｢二度寝の防止｣｢翌朝の目覚めをよくする対策｣の３点に絞ってまとめてみました。
｢アラーム音」ではなく
「明るい光」で目覚めよう
看護師さんに目覚まし時計は生活の必需品でしょう。なかには枕元に2個も3個も置き、時間を多少ずらしてセットして、「寝坊をしないように」万全の対策をとっておられる方も珍しくないようです。あなたはいかがでしょうか。
目覚まし時計というと、これまでは大きな「アラーム音」で起こしてくれるものが主流でした。そこに最近、音や振動ではなく自然光に近い明るい光で起こしてくれる目覚まし時計が加わり、学生やビジネスパーソンなどあらゆる年代で高い人気を集めているようです。
アラーム音とは、文字どおり「警告音」です。熟睡中に突然襲ってくるけたたましい警告音は、こころと身体の両面に思いのほか大きなストレスを与えます。
自律神経の反応がノルアドレナリンの分泌を刺激して「身に危険が差し迫っている」という錯覚を起こし、半ば強制的に目覚めさせていることになります。早い話が、ストレスによって目覚めているわけです。
体内時計を覚醒へとリセットしてくれる光刺激
これに対し自然光に近い明るい光は、体内時計を睡眠から覚醒へとゆっくりリセットしてくれますから、ごく自然なかたちでさわやかに目覚めることができます。
実際のところ私の周りでも、目覚まし時計を音刺激から光刺激に変えてみたところ、自然に、無理なく目覚めることができるようになり、寝過ごすことがなくなったという声が多く聞かれます。
あなたがもし寝坊しがちで、いつも時間ギリギリに起きて慌ただしく飛び出していく日が続いているようなら、目覚まし時計を光のタイプに変えてみてはいかがでしょうか。
たとえば光とアラームの両方がセットされた ルルド サンアラーム ホワイト は、セットした時間になると、まずライトが徐々に明るくなり、光を浴びた状態でアラーム（電子音か小鳥のさえずりを選択可が鳴り、心地よく目覚めさせてくれるとのことです。同様の、光と音で段階的に目覚めさせてくれるアイテムは、いくつか市販されています。
二度寝による遅刻は
目覚めの水分摂取で防止を
目覚まし時計に起こされて一度は目覚めることができたのに、セットをオフにしてそのまま寝込んでしまい、結果、遅刻してしまった――。そんな苦い経験をお持ちの看護師さんも少なくないことでしょう。
先に紹介した光とアラームがセットされた目覚まし時計には、この二度寝の防止策として、光刺激の明るさに加え、次の段階としてアラーム音が用意されていますから、その心配は半減されるとは思いますが……。
それでも二度寝による遅刻が気になる方には、一度目覚めたら、とにかくすぐに起き上がり、コップ一杯の水分をとることをおすすめしたいと思います。
目覚めの水分一杯の効用
目覚めのコップ一杯の水分が、脳梗塞の予防をはじめ、さまざまなかたちで健康にいい影響をもたらしてくれることは改めて言及するまでもないでしょう。特に便秘がちな方は、その予防にもつながるようです。
この場合の飲む水分としては、たとえば目を覚ますということでいえば、よくいわれるのが「冷たい水」でしょう。でも、冷蔵庫から取り出してすぐの冷水は、起きたばかりの身体には冷たすぎて胃腸を刺激し、さらに体温を下げるというデメリットがありますから、寝起きの水分としてはあまりおすすめできません。
理想は熱湯を冷ました「白湯（さゆ）」です。忙しい朝にお湯が冷めるまで待っている時間がもったいない、という方もいるでしょうが、約３分で熱湯を飲みごろの温度、64度まで下げてくれる【白湯専用マグカップ】 を活用してはいかがでしょうか。
あるいは、わざわざ起床後の貴重な時間に飲むのですから、ただの水や白湯ではなく、睡眠中に汗として失われた電解質も補えるこちらもおすすめです。
さわやかな目覚めは
熟睡による十分な休息から
昼夜の別なく一定の睡眠ののちにさわやかに目覚めるためには、睡眠により十分な休息がとれていることが大前提となります。
ところが、全国規模の調査で、看護師さんの約７割が仕事にストレスを感じていること、そのためほぼ３人に１人がなんとなくイライラしたり、憂うつな気分になったり、いつも眠気を感じているという結果が出ていることが報告されています。
そのストレスゆえに、看護師さんの多くに何らかの常用薬があるようです。そのなかには、割合としては少ないものの「睡眠薬」や「精神安定薬」、さらには「抗うつ薬」を常用している方がいることも、この調査で明らかになっています。
快適な目覚めのために、多くの看護師さんが就寝前の入浴や寝具の工夫などにより睡眠の質を高める努力を続けておられることでしょう。
それでもやはり薬に頼らなくてはなかなか寝つけない、あるいはアルコールの力を借りないと熟睡できないといった現実もあろうかと思いますが、寝酒*はやはり避けたい――。
睡眠薬に頼る前に試したい機能性表示食品
そこで、医薬品の睡眠薬やアルコール類に頼る前に、睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の改善に役立つ機能があることが研究で確認されているγ－アミノ酪酸、通称GABA（ギャバ）を主成分にしている、こちらの機能性表示食品「Spicafe（スピカフェ）」などを活用してみるのもいいと思います。
食品ですから医薬品にありがちな副作用や習慣性、依存性を医薬品ほど心配することなく飲んでいただけるのではないでしょうか。
GABAには、ストレス緩和やリラックス効果により睡眠の質を高める効果が期待できますから、夜勤に備えて仮眠する際にも、あるいは夜勤中の仮眠時も、30分ほど前にこのスピカフェを飲んでおくと、熟睡してスッキリ目覚めることができるそうです。