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食事誘発性熱産生を高めて
消費エネルギーを増やす
「食べている量は変わらないのに、最近太りやすくなった」と感じたとき、通常私たちは、食べる量を減らして摂取エネルギーを極力減らすことや運動して消費エネルギーを増やすことを考えます。
このうち後者、つまり仕事や家事などで体を活発に動かしたり、ウォーキングなどをして運動量を増やせば、確かに代謝を上げることができます。代謝が上がれば消費エネルギーは増えしますから、ダイエット効果は期待できるでしょう。
しかし、食べる量を減らすのはどうでしょうか。減食すればおのずと筋肉量も減りますから、1日に消費されるエネルギー量の大半を占めている基礎代謝量*を下げることになり、むしろ太りやすくなりがちです。
そこで、食べる量を減らすのではなく、食べ方や食事の内容を工夫して、食事をした後に消費されるエネルギー、いわゆる「食事誘発性熱産生」を増やすことにより代謝を高めてはどうだろうか、という話を書いてみたいと思います。
*基礎代謝量とは、寝ている状態で心臓の拍動や呼吸、体温維持、内臓の活動など、生命維持に必要なエネルギー量をいう。個人差はあるが、1日の消費エネルギーの約60%を基礎代謝量が占めるとされ、基礎代謝量の低下は「消費エネルギーが摂取エネルギーを下回る」状態に陥りやすく、太りやすくなる。
食後に体が温かくなるのは
代謝が活性化するため
食事をすると、体内に取り込んだ栄養素を消化・吸収するために胃腸などが活発に活動してエネルギーを消費します。「食事誘発性熱産生」とは、このエネルギー(熱量)消費のことです。食事をすると体が温かくなめのは、この食事誘発性熱産生によるものです。
消化器官が消化吸収活動を行うためにエネルギーを燃やして体熱となり、体温を上げるためですが、そのぶん代謝が活性化して、消費エネルギーが増えているわけです。
食後誘発性熱産生を増やし
代謝を高めるにはたんぱく質を
食事誘発性熱産生で消費されるエネルギー量は、食事内容(栄養素)、食べる時間、食べ方によって変わってくることがわかっています。
まず食事内容、つまり栄養素による消費エネルギーの違いですが、「たんぱく質」のみを摂取した場合が最も多く、摂取したエネルギー量の、なんと約30%が食事誘発性熱産生によって消費されるそうです。
具体的に言えば、100Kcalのたんぱく質をとると、食べるだけで安静にしていても30kcalが消費されることになります。これに対して「糖質」のみの場合は約6%、「脂質」のみでは約4%ですが、私たちが通常食事として摂取しているのは、これらの栄養素をすべて含んだものですから、一般的な食事をして、食事誘発性熱産生によって消費されるエネルギー量は、摂取したエネルギー量の約10%程度と考えられています。
代謝を高める朝食を抜くのは
ダイエットの敵
また、食事をする時間ですが、同じ献立で、摂取カロリーも同じものをとった場合でも、食事誘発性熱産生が最も高まる、つまり消費エネルギーが一番多いのは「朝食」を摂取した後で、その後は昼から夜に向かうにつれて減少していくことが確認されています。
朝食は、起き抜けのこころと体にスイッチを入れて活性化させるためには欠かせません。加えて、食事誘発性熱産生により代謝をアップさせ、太りにくい体にするためにも朝食は欠かせない、つまり朝食を抜くことは、むしろダイエットの敵ということです。やはり食事は、1日3食を規則正しくきちんと食べることです。
よく噛んでゆっくり食べて太りにくい体に
食事誘発性熱産生には、食べ方も大きく関係してきます。たとえば、忙しいからと仕事をしながらとか、友人とおしゃべりをしながらの「ながら食い」で、よく噛まずに飲み込んだり、ドリンクとかムース状のものなど、流動食のようなものだけを食べるのはおすすめできません。
むしろ歯ごたえのよいものをよく噛んで、ゆっくり味わいながら食べたほうが、胃腸の消化吸収活動が活発になりますから、そのぶん食事誘発性熱産生が増えて、消費エネルギーが増え、太りにくい体づくりにつながるというわけです。
食事誘発性熱産生を高め
代謝を高める食事のポイント
以上から、食事誘発性熱産生、つまり食事をするだけで安静にしていても消費されるエネルギー量を高めて代謝アップを図る食事のポイントをまとめると次のようになります。
- 朝食を抜かず、1日3食を規則正しくとる
- たんぱく質を多めにとる
- 「ながら食い」はやめ、よく噛んで、ゆっくり食べる
- 「じっくりコトコトやさいポタージュ」のような体が温まるスープなどをとる
- 栄養バランスのよい食事を心がける
このうち「5」については、とかく食事誘発性熱産生とは無関係のように思いがちですが、実は大いに関係があるのです。ご承知のように、それぞれの栄養素が体内でスムーズに消化吸収されてエネルギーとして効率的に利用されるには、その働きを助けるビタミンやミネラル類が不可欠だからです。
「栄養バランスのよい食事」と言われても、栄養学でも学んでいないかぎりそう簡単にできることではありません。しかし、「まごたち食」という食事のしかたを覚えていれば、比較的簡単に栄養バランスのよい食事をとることができます。詳しくは「まごたち食で栄養バランスのよい食事を」をご覧ください。
魚の油に含まれるDHA&EPAに肥満予防効果が
なお、国立健康・栄養研究所の研究チームは、マウスを使った実験で、魚油(ぎょゆ)、つまり魚から採取して得られる油(脂)が、食事誘発性熱産生を亢進させることを確認し、「肥満予防効果を発揮していると考えられる」と報告しています*¹。
この実験で使用されたのは、血液サラサラ効果で知られるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む魚油です。これらn-3系脂肪酸が、マグロや青魚(イワシ、サバ、サンマ等)に豊富に含まれることはご存じのとおりです。
ただ、「魚は骨があるから」とか「においが気になって」苦手な方も少なくないようです。そんな方には、サラダや味噌汁、野菜の煮物など、いつもの食事に小さじ一杯かけるだけで、1日のEPA&DHA推奨摂取量の1/3をとることのできる「【ニッスイ】 かけるオイル」がおすすめです。「オリーブ」と「ごま」の2タイプがありますが、私の周辺では「ごま」タイプが人気です。
あるいは、マルハニチロ さば水煮月花のような魚の缶詰や最近注目の魚肉ソーセージ「ニッスイ 毎日EPA+DHAソーセージ 」などを利用するのもいいでしょう。