腰痛予防のポイントは
睡眠中の姿勢と敷布団
厚生労働省が「国民健康・栄養調査」を毎年実施して、日本人の健康状態や栄養状態、生活習慣の把握に努めていることはご存知でしょうか（新型コロナウイルス感染症の影響により令和２・３年度は調査を中止している）。
その直近の報告によると、日本人の平均睡眠時間は男女ともに「６時間以上７時間未満」が最も多くなっているようです。
「６時間以上７時間未満」という睡眠時間は、世界的にみると短い方だそうです。
夜勤を含む交代制勤務をとっておられる看護師さんは、日によって睡眠時間に多少の違いがあると思います。
とはいえ、多くの方が概ね１日の４分の１以上の時間を睡眠に充てているはずで、この睡眠中の姿勢と寝具、とりわけ敷布団が、腰痛予防を考えるうえで重要なポイントになるのです。
両脚を軽く曲げた
横向きの姿勢で腰痛予防を
まず睡眠中の姿勢ですが、腰に過分な負担をかけないためには、両脚を軽く曲げた横向きの姿勢、つまり側臥位がいいようです。
母親のお腹のなかにいるときの、あの胎児の姿勢のイメージです。
この姿勢を安定させるには、妊婦さんに愛用者が多いと聞くサイズが少し大きめで安定感のある「抱きまくら 」を使用するという手があります。
さらに、これは私自身の体験から自信をもっておすすめできるのですが、抱き枕を使わない場合は、その曲げた脚の両膝の間に二つ折にした座布団やクッション（厚すぎないように）を挟んで寝るようにすると、朝起きた時の腰の状態がずいぶん楽です。
膝に挟んだ座布団が腰部を固定させ、骨盤のゆがみを防いでくれる効果があるようです。
膝だけでなく両足首の間にもたたんだタオルなどを挟むとさらにいいという説もあります。
これも試してみましたが、寝返りによりタオルが行方不明になり、それが気になって熟睡できなかった経験から、足首のほうはあまりおすすめできません。
敷布団は寝返りをうちやすく
腰が沈み込まないものを
睡眠中のからだを支えてくれる寝具、特に敷布団選びも大切です。
長時間同じ姿勢で寝ていると、からだの一部だけが圧迫されて血液やリンパの流れが滞ってしまいます。
その結果、腰部周辺の椎体や筋肉に十分な栄養がいきわたらず、前日からの疲労物質が溜まったままの状態で朝を迎えることになりがちです。褥瘡発生のメカニズムを思い出していただけるとおわかりでしょう。
睡眠時間にもよるでしょうが、人は一晩に、少ない人でも20回は寝返りを打っているといわれています。
寝返りにより睡眠中のからだにかかる重力（体圧）を分散させて、血液やリンパの循環をよくし、痛みのもととなる疲労物質が溜まるのを防いでいるわけです。
敷き寝具としての布団やマットレスは、この自然な寝返りを妨げないものを選ぶことです。
敷布団が軟らかすぎると、安定感に欠けるうえに腰が沈み込んでしまいますから、寝返りをうちにくくなります。
逆に硬すぎると、背中や腰が痛くて安眠できないという問題もあります。
つまるところ、人間のからだの軟らかさにできるだけ近いものが、からだに負担をかけずに寝返りを助けると考えられています。
体圧を分散して
腰痛を和らげる敷布団
敷布団やマットレスには、「低反発」のものと「高反発」のものが市販されています。
低反発の布団やマットレスは、反発力が低いぶん腰が沈み込みやすく、寝返りをうちにくくなるため、腰への負担がかかりやすくなります。
一方の高反発布団やマットレスには、腰が沈みにくく寝返りをうちやすいというメリットがあります。
たとえば、寝返りを打ちやすい硬さにつくられているうえに、表面が波型の凹凸構造になっていて、点でからだを支えることで、体圧が分散されるマットレスもあります。
この構造により、からだの一定部分だけに負担がかかることを防ぎ、凹凸キューブの点の刺激が血行を促進して腰痛の緩和効果が期待できるとされています。
最終的にどのタイプの敷布団・マットレスを選ぶかは、あなた次第です。
ただし、マットレスそのものを取り替えるとなると出費がかさみますからおいそれとは取り替えられるものではありません。
でも、沈み込みがちな腰椎部分をサポートしてくれる低反発腰枕 のような腰枕だったら、比較的簡単に手に入れられるのではないでしょうか。
枕も腰痛に響く
寝返りしやすいものを
人のからだのしくみを理解されている看護師さんといえども、自らの腰痛に関心が向きすぎると、腰（腰椎）と首（頸椎）がつながっていることを忘れがちではないでしょうか。
しかし、睡眠中の頭から首を支えている枕もまた、腰痛に深く関係しているのです。
私たちのからだの支柱である脊椎を横から見ると、頸椎と腰椎が前方にカーブし、胸椎がやや後方にカーブして、全体としてＳ字状にカーブしていることがわかります。
使用する枕の高さによっては、この自然なカーブに乱れを生じさせてしまい、腰椎に不要な負担がかかり、腰痛を悪化させることになってしまいます。
ですから、睡眠時に脊椎の自然なカーブを保てるような高さの枕を選ぶ必要があります。
同時に、腰痛緩和には横向きの姿勢で寝るのがいいわけですが、その枕に頭をのせて横向きの姿勢になったときに、首がまっすぐになる高さが、理想的な枕の高さだといわれています。
とはいえ、枕の高さには好みも、そして慣れもあるでしょうから、高めの枕が好みだという方は、首に過度の負担をかけないように、従来使用してきたものより２㎝ほど低くしてみることをおすすめします。
うつぶせ寝による腰痛軽減も
なお、2017年７月に105歳で亡くなられた日野原重明医師が腹臥位での睡眠（うつぶせ寝）を習慣にしておられたことをご存知の方は多いでしょう。
同時に、『看護に生かす腹臥位療法―うつぶせ寝で「身体と心」を取り戻す』*¹を監修されて看護現場にもその普及を奨励されていましたが、このうつぶせ寝は、腰痛の軽減効果も期待できると、日野原医師は話しておられました。
詳しくはこちらを。
腰痛が長引くようなら一度は整形外科受診を
最後に、腰痛によっては原因がはっきりしていて治療が必要なものもありますから、一度は整形外科を受診することをおススメします。
受診をした結果、治療と休養のために仕事を休む必要があると判断されることもあるでしょうが、その場合は労災申請をしてはどうかという話をこちらに書いています。
参考資料*¹：日野原重明監修『看護に生かす腹臥位療法―うつぶせ寝で「身体と心」を取り戻す』（日本看護協会出版会）